男士最好的15分钟腹肌锻炼

好ab男士健身都很难找到。事实上，快速搜索一下谷歌就会发现，“最适合男性的腹肌训练”几乎和Instagram上的模特一样多，这使得真正有质量的(腹肌训练，而不是网红)很难辨别。选择一个无效的ab的风险在家锻炼远远不止是浪费时间。事实上，有些运动如果做得不恰当，可能会导致背部受伤或严重疼痛。所以，如果你在寻找一个好的和有效的腹肌锻炼没有肮脏的盒子，没有脚臭的工作室，不用再找了。这个严肃的系列腹肌练习适用于男性，范围广泛，有效，并能帮助你变得更强壮总的来说，在月底之前建立一个钢铁的核心。

首先，让我们从一些基本的解剖学开始:腹部实际上由多块肌肉组成。腹直肌可能是你最熟悉的一个。从胸骨到耻骨的中线，这是人们在寻找六块或八块腹肌时通常谈论的肌肉。然后是斜肌，严格来说是两组肌肉。它们在腹直肌的对角线下运行，从肋骨下部开始，到髋骨结束。腹横肌甚至更深，环绕着你躯干的两侧，稳定着你的核心。

当然，任何高质量的腹肌训练都不能忽视下背部肌肉，它在塑造你的核心肌群中扮演着不可或缺的角色——无论是在美学上(它们消除了一些侧面脂肪突出的情况)万博体育app安卓版下载还是在功能上(一个强壮的下背部可以帮助你旋转核心肌群，站得更直，还可以帮助你完成你可能会做的所有蹒跚学步的动作)。

但让我们明确一点:锻炼腹肌的目的不是为了得到一个腹肌六块肌．当然，它们可以塑形你的腹肌。但是要想拥有轮廓分明的六块腹肌，唯一的方法就是将体重降至非常低的水平——甚至可能是不健康的。相反，腹肌训练对强健核心肌肉至关重要。“核心运动可以训练你核心部位的肌肉和谐地工作。梅奥诊所．“这会带来更好的平衡和稳定性，也称为稳定性。无论你是在运动场上还是进行常规活动，稳定性都很重要。”万博体育app安卓版下载

我们15分钟的男士腹肌锻炼涵盖了所有部位:腹肌、斜肌、下背部。这10个动作将把你的腹部塑造成一个强大的腹部机器，而不需要健身房会员或浴室镜子自拍。当然，没有任何核心训练会导致平坦的腹部如果它不伴随着健康饮食和保持有氧运动如果你体重超标，那么无论你做多少个平板支撑，你的内脏都会变粗。但跟着我们，我们会让你更接近，而且时间比你想象的要短。

一旦你可以舒服地完成下面的训练，在你的训练中增加重复次数，或者在你的训练中增加重复次数，不断挑战自己。

V-Sits

如何做v型仰卧:

1.坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于身前。在两脚之间放一个药球。

2.身体后仰，双脚离开地面，伸直双腿，直到身体重量平衡成V字形。

3.从这里开始，保持这个姿势30秒，或者进行更高级的挑战，在保持v型保持的同时弯曲和伸直你的腿。

4.放松，然后重复。

浅打水

如何做颤振踢:

1.仰卧，双腿伸直，脚后跟离地面6英寸。将双手放在身体两侧或腰下支撑身体。

2.开始上下摆动你的腿，就像你在泳池里做仰泳一样。

3.踢腿20秒，休息10秒，然后再做20秒。

腿下降

如何滴腿:

1.仰卧在地板上，双腿伸直，双脚并拢。将双手放在身体两侧或腰下支撑身体。

2.在不弯曲膝盖的情况下，将双腿放低至刚好高于地面的位置，然后再抬起双腿至垂直位置。

3.做10次，休息10秒，然后再做10次。

板材

如何做平板支撑:

1.做一个伸展俯卧撑的姿势，然后降低身体到肘部。

2.从头到脚保持一条直线，保持这个姿势60秒。对于不同的主题，可以尝试侧平板支撑(用一只肘部支撑自己，然后抬起臀部，从你的脚到你的肩膀形成一条直线)。

反向重叠

如何做反向弯刀:

1.从一个伸展的俯卧撑姿势开始，锻炼你的腹肌，臀部向空中移动，直到你的身体形成倒V型。

2.保持这个姿势数到三，然后把自己放回伸展俯卧撑的姿势，保持背部平坦。

3.重复这个动作60秒。

引体向上抬膝

如何做引体向上:

1.使用上手握把，做一个标准的引体向上。

2.当你的头离开横杆时，保持收缩，同时将膝盖弯曲至胸部。(更简单的方法是，悬挂在上拉栏上，手臂伸展。将膝盖弯向胸部，然后松开。)

3.做8-10次，休息30秒。2集。

俄罗斯的转折

如何做俄罗斯扭转动作:

1.拿一个8-10磅的药球或哑铃。坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于身前。双手握住重物，手臂伸直放在胸前。

2.向后倾，使身体呈45度(仰卧起坐)。

3.向右扭转，让你的手臂向右摆动。向后转向左侧，让你的手臂摆动到身体的左侧。这是一个代表。

4.做10次，休息10秒。做3组。

反向仰卧起坐

如何做仰卧起坐:

1.坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放于身前。向后倾，使身体呈45度(仰卧起坐)。伸展你的手臂在你的前面作为平衡。

2.锻炼你的腹肌，向地面下沉(不要让你的肩膀接触地面)，然后立即恢复到开始的位置。

3.上下脉搏30秒。休息10秒钟。重复30秒。

侧拉索

如何做侧拉电缆:

接下来的两天你得去有线电视机那里。不过，一个很好的替代机器的方法是，将长长的有弹性的带子牢牢地固定在门口。

1.站在与电缆机或门口垂直的位置，最靠近左侧，将滑轮或带子置于胸部高度。

2.保持双脚和臀部不动，躯干向左侧扭动，双手抓住滑轮或手柄，手臂伸直。拉，直到手臂在身体前面伸直，躯干在腿上伸直。

3.保持这个姿势数到一秒，然后回到开始的姿势。

4.重复8-10次，然后在另一侧重复。做两组完整的动作。

斜切

如何做对角切:

1.半跪垂直于电缆机或带子左侧最靠近机器，左膝弯曲在你的前面(右腿放在地板上)。将滑轮或带子放在头顶上方。

2.保持下半身不动，向左转，双手抓住，手臂伸直。沿着对角线拉，直到你的手臂落在你的右臀部，躯干扭曲到你的右侧。

3.保持这个姿势数到一秒，然后向左转，回到开始的姿势。

4.重复8-10次，然后在另一侧重复。做两组完整的动作。