网球运动员有致万博体育app安卓版下载命的前臂。高尔夫球手、快递员和伐木工也是如此。他们是怎么得到的?嗯，这很明显——他们一遍又一遍地打、荡、抬、砍。真正的问题是，有人需要锻炼前臂吗?你能在健身房这样做吗?这两个问题的答案都是肯定的。“前臂肌肉在我们做的很多事情中都发挥着作用，从提包到开罐子，”万博体育app安卓版下载达林·胡斯兰德(Darin Hulslander)说，他是一名经过认证的功能力量和表现教练这就是性能更不用说做引体向上、俯卧撑，还能锻炼身体的其他部位。前臂力量很重要。幸运的是，它很容易获得。
首先，快速入门:前臂指的是肘部和手腕之间的区域。它由桡骨和尺骨两根骨头组成20的肌肉它们被广泛地称为内旋肌和旋后肌。“即使看似不相关的健身活动也会用到前臂。“我看到有人做引体向上都很吃力，他们会说，‘我抓不住，’”胡斯兰德说。“他们没有把自己的前臂软弱联系起来。”
你的前臂还能做什么?打网球，铲雪，在它的头上钉钉子，举几个例子。基本上，任何需要有力握力的动作都要用到前臂。在确定你的前臂是否合适时，“我们通过测量一个人能拿着一个重物的时间来评估前臂的力量，”胡尔斯兰德说。“一个200磅的人应该可以一手拿着一个100磅的哑铃大约30秒。”
不是你?别担心。这里的六个动作旨在从不同的方式锻炼你的前臂，给你所需的力量和灵活性。一些经验法则:胡尔斯兰德说，在锻炼的日子里做这些动作，不要涉及太多的上半身或握力活动。“理想情况下，你可以搭配你的腿部日，”他说。第二，摒弃“越重越好”的观念。“选择一个你可以坚持30秒而不会从手中滑落或需要某种补偿的重量。”如果拖着40磅的重物在车库转了30秒，导致你前倾或向一边倾斜，试试25磅开始。
记住:你不一定要拥有全宇宙最好看的前臂才能拥有功能最完善的前臂。胡斯兰德说:“真正重要的是它们在你的日常生活中能为你做什么。”准备好用这些增强前臂的动作快速打开泡菜罐吧。
农民的携带
如何:站直，两只手各拿一个哑铃，手臂垂直向下放在身体两侧，手掌朝内。开始走直线，头和肩膀向后。步行30-45秒;放下哑铃，放松30秒。重复三次。
Zottman旋度
如何:双脚与肩同宽站立。两手各拿一个哑铃，双臂伸直放在身体两侧，掌心向前。肘部靠近身体两侧，双臂弯曲，肱二头肌弯曲。当手掌达到肩高时，向内旋转手腕，直到手掌朝前。慢慢地以反向弯曲的姿势降低重量，直到手臂伸直。做三组，每组15-20次。
手腕旋度
如何:开始坐在长凳上，右手拿哑铃，右前臂放在右大腿上。掌心朝上。弯曲手腕，手掌面向肱二头肌。放松，手掌回到天花板。做三组，每组15-20次。换边重复。
手腕上的扩展
如何:开始坐在长凳上，右手拿哑铃，右前臂放在右大腿上。掌心面朝地板。举起手背，手掌向前，手背面向肱二头肌。放松，手掌重新面向地板。做三组，每组15-20次。换边重复。
数字压缩
如何:拿一条手巾，用右手搓成一团。用力挤压毛巾10秒钟;放松10秒钟。挤压和释放五次。换边重复。
手腕转动
如何:站立时双脚分开与臀部同宽。两手拿哑铃，双臂向两侧伸直，手掌面向地面。慢慢转动手腕，向一个方向旋转哑铃，直到手掌面向天花板，然后再转回去。继续这样来回扭转30秒。休息20秒。重复两次以上。
本文最初发表于
