目标心率锻炼最大限度地锻炼你的心脏

慢跑。投篮。跑楼梯。举重。这些运动形式有一个共同点:它们都能很好地提高你的心率。这是任何有价值的锻炼因为高心率运动对你有很多好处。首先，它对你有帮助减肥．你的心率越高，你的身体消耗的能量就越多，你减掉的体重也就越多。其次，它对你有帮助燃烧脂肪．将你的心率提高到最大心率的50%意味着你燃烧的大约85%的卡路里来自脂肪。所以即使你只是快速步行或骑自行车上班，你仍然在健身。

那么，锻炼时应该达到什么样的目标心率呢?实际上，专家们在设计锻炼时关注五个心率区域，从简单的热身区域到全力冲刺区域。简单区不会对你的卡路里燃烧有多大帮助，而最大心率区太激烈了，无法维持超过几秒钟。硬和非常硬的中间地带为你提供了最大的价值。

为了提高你的健康，最重要的是，一旦你的心率上升，你就保持它。这意味着动作之间的休息最少，每一个动作都要付出最大的努力。按照这些心率练习来达到你的目标心率-并保持在那里-持续20分钟。

在家做6种提高心率的运动

爬楼梯

找一个至少有四层楼梯的楼梯井或体育场。跑到山顶，然后慢跑下来，共五次。

跳爆竹

为了从这项运动中获得最大的心率益处，请确保每次都将手臂举过头顶。瞄准每秒一个千斤顶。努力工作一分钟，然后休息30秒。重复两次以上。

跳绳

这可能会让你想起你的童年，但跳绳并不容易。跳过弹跳，每圈只跳一次，这需要你更快地旋转绳子，更努力地工作。先跳30秒，休息10秒，然后再跳1分钟，休息20秒。做3次。

屁股踢/高膝盖

冲刺训练可以提高你的心率，但也需要空间。相反，通过垂直移动你的腿来练习你的快速脚和精细运动技能，膝盖高的徒步20秒，然后在原地跑步时尽可能多地把脚跟踢到屁股上20秒。休息20秒。做5组。

吐纳

从站立开始，弯曲你的膝盖，蹲到地板上，双手放在地面上，双脚向后跳，这样你就成了伸展平板支撑的姿势。双脚再次向双手的方向向前跳，蹬离地面，跳成垂直姿势。在30秒内尽可能多地练习。休息10秒钟。重复5次。

俯卧撑和仰卧起坐

它们通常不被认为是有氧运动，但如果你不休息地全力做这些运动，这些全身强身健体的运动真的可以提高你的心率。俯卧撑，做20个俯卧撑，然后翻过身来，马上做20个仰卧起坐。在这两种情况下，你的目标是每次移动1到1.5秒的时间框架。做5组。

正确使用心率监测器的方法

最新一批的心率监测器从基本的到超高科技的都有。首先，你需要从胸带(胸带上的传感器通过电子方式检测你的脉搏并向手表发送信号，然后手表就会显示信息)和腕表(通过手表背面的传感器测量你的脉搏)中选择一种。万博体育app安卓版下载尽管胸带能提供最准确的读数，但有些人更喜欢更简单的腕带。

一个基本的监测器可以跟踪锻炼时间，并显示你在锻炼期间的高、低和平均心率。更复杂的模型可以让你在锻炼前设定一个理想的心率范围，这样你就可以监测你是否在目标区域内。

有些还会跟踪你在剧烈有氧运动后需要多长时间心率才能恢复正常。这是关键，因为恢复的时间长短与你的健康程度是相等的。脉搏恢复到基线的速度越快，你就越健康。

要找出你的理想心率不同类型的锻炼，看看建议从美国心脏协会，然后调整你的监测器，确保你的锻炼在最适合你的参数范围内。